Wie du Gewohnheiten veränderst

Wie können Gewohnheiten verändert werden und warum ist es wichtig an sich zu arbeiten? 

Was ist eine Gewohnheit und wie funktionieren sie? 

Eine Gewohnheit kann in vielen Fällen sehr praktikabel sein. In diesem Kontext kann man sich vor Augen führen, das es beispielsweise sehr mühsam ist, sich das Zähneputzen immer wieder auf das Neue antrainieren zu müssen. Hieraus ist ersichtlich, dass eine Gewohnheit durchaus sinnvoll ist. Aufgrund dessen ist es vollkommen fehl am Platz eine Angewohnheit von vornherein zu verteufeln. Um zu verstehen, wie man eine Gewohnheit verändern kann, ist es unumgänglich zu verstehen, wie sie funktioniert. 

Wissenschaftler haben in zahlreichen Untersuchungen herausgefunden, das es im menschlichen Gehirn ein definiertes Areal gibt, in dem dann eine Gewohnheit zentral abgespeichert wird. Dieses Areal nennt man Basalganglien und ist dafür verantwortlich, dass gewohnheitsmäßige Handlungen in der Handlungsweise einfach ausgeführt werden, ohne das man darüber nachdenkt. Die objektive Handlung geht infolge dessen in das Unterbewusstsein über. Die Basalganglien sind aufgrund dessen sehr nützlich, da hier jedoch die unterbewusste Ebene angesprochen ist, hat der Mensch auf diesen Bereich zumindest nicht direkt Zugriff. Das Individuum kann an dieser Stelle zunächst nicht direkt eingreifen. Die Gewohnheit muss zunächst also erst einmal in Gang gesetzt werden. Das es immer wieder schwierig ist die eigentliche Gewohnheit zu verändern, merkt man schon an dem Beispiel, wenn man eine offene Stelle im Mund hat und man sich die Zähne ein wenig anders putzen möchte. Für den Betroffenen ist das mitunter schwierig und funktioniert ganz sicher nicht automatisiert. Um das Verhalten aus einer solchen Gewohnheit zu ändern, ist viel Konzentration notwendig. 

Man kann entnehmen, dass bei dem Thema Gewohnheit die Basalganglien das eigentliche Kommando übernehmen. Die Basalganglien reagieren im Übrigen auf sogenannte Auslösereize und sorgen dann dafür, dass das gewohnheitsmäßige Handeln beginnt. Es kann beispielsweise sein, dass der Anblick von einer Zigarettenschachtel bei einem Menschen der Auslöser für das erneute Rauchen ist oder der Anblick einer leeren Wohnung der Grund für ein langes Computerspiel ist. Auslöseanreize sind hierbei aber nicht nur alleine für das gewohnheitsmäßige Handeln verantwortlich. Beachten muss man hierbei auch, dass das Handeln aus einer Gewohnheit heraus mit einem Stillen von einem existierenden Verlangen einhergeht. Immer dann, wenn wir eine Gewohnheit ausführen, bekommt derjenige infolge dessen eine mentale Belohnung. Nach dem Rauchen von einer Zigarette bekommt derjenige rein mental eine Belohnung. Die eigentliche Routine einer bestimmten Handlungsweise ist hierbei immer in einem Umfeld eingebettet, dass zwischen einem Auslöser und einer Handlung schwankt. 

Eine Gewohnheit ist vom Menschen erlernbar 

Wodurch das bestehende gewohnheitsmäßige Verhalten tatsächlich ausgelöst wird und mit welches exakte Verlangen mit der Gewohnheit gestillt wird, ist teilweise nicht ganz so einfach nachzuvollziehen. Den Mechanismus dahinter hat man hierbei irgendwann einmal in der Vergangenheit erlernt. Denkbar ist beispielsweise, dass man sich beim Spielen eines Computerspiels früher nicht mehr so einsam fühlte und das bis heute dann adaptiert. Wenn man das Verhalten, wie beispielsweise das Computer spielen dann im Verlauf der Handlungen schlicht weg immer wieder wiederholt, stellt sich bei dem Menschen ein Lerneffekt ein und die Verhaltensweise geht in das Unterbewusstsein über. Da wir jedoch nicht in die gewohnheitsmäßigen Prozesse tatsächlich eingreifen können, wenn die bereits in den Basalganglien übergegangen sind, erklärt dann im Zuge dessen auch, weshalb man sich als Individuum eine Gewohnheit nicht mehr ganz so einfach abtrainieren kann. 

Wie kann man sich nun Gewohnheiten abtrainieren? 

Wenn man nun alte Gewohnheiten ändern möchte beispielsweise, um einfach zielgerichteter Arbeiten zu können, empfiehlt es sich die Gewohnheit zu überlagern. Hierzu muss man das neue Verhalten mit dem ehemaligen Auslöser verknüpfen, um hierbei optimalerweise das gleiche Bedürfnis zu aktivieren, damit die alte Gewohnheit in diesem Zusammenhang befriedigt werden kann. Wenn man nun das Gefühl der Einsamkeit nicht mit dem Computerspielen kompensieren möchte, ruft man stattdessen einen Freund an. Im ersten Moment klingt dieses Vorgehen eventuell unrealistisch, bei genauerem Betrachten der Situationen, erkennt man jedoch, dass dieses Vorgehen durchaus sinnvoll ist. Eine Gewohnheit lässt sich auf diese Weise nicht zwingend kurzfristig modifizieren, doch mit etwas Übung und Zeit wird die Verhaltensänderung hier stattfinden. Die Basis zur Verhaltensänderung bildet aufgrund dessen die Annahme, dass man sich bestimmten Verhaltensmustern schlicht bewusst sein muss, um hier Änderungen vorzunehmen. Nur auf diese Weise kann man auch aktiv in Verhaltensänderungen eingreifen. 

Aktives Vorgehen, um mit einer Verhaltensänderung zu beginnen 

Wie man nun aktiv eine Verhaltensänderung initiieren kann, zeigt sich nun im folgenden Verlauf. 

Punkt 1: Aktive Benennung einer Gewohnheit, die geändert werden soll 

Punkt 2: Die Identifizierung eines Auslösers 

Punkt 3: Die Wahrnehmung des Auslösers 

Punkt 4: Das Herausfinden der Belohnung 

Punkt 5: Die Suche nach der neuen Gewohnheit 

Punkt 6: Das Starten mit der neuen Gewohnheit 

➠ Punkt 1: Aktive Benennung einer Gewohnheit, die geändert werden soll

Derjenige, der eine Änderung im eigenen Verhalten initiieren möchte, sollte sich im ersten Schritt darüber bewusst werden, welche Gewohnheit geändert werden soll. 

➠ Punkt 2: Die Identifizierung eines Auslösers

In dieser Phase ist es zu empfehlen, dass man den Auslöser für ein bestimmtes Verhalten definiert. Hierzu kann man sich 2 Fragen stellen. Woran denkt man genau, bevor man das Verhalten, dass geändert werden soll, aktiv ausführt und in welchen Situationen tritt das Verhalten auf. 

➠ Punkt 3: Die Wahrnehmung des Auslösers

Im dritten Schritt sollte man dann daran arbeiten den genauen Auslöser zu identifizieren und wahrzunehmen. Damit man eine aktive Verhaltensänderung vornehmen kann, muss man darauf achten, dass man das genaue Verhalten auch wahrnimmt. Eine gewisse Selbstsensibilität gehört in diesen Step mit dazu. 

➠Punkt 4: Das Herausfinden der Belohnung

Im 4. Schritt geht es nun darum herauszufinden, welches genaue Bedürfnis mit der Gewohnheit befriedigt wird. Das optimale Vorgehen ist auch hier das sich beobachten, um herauszufinden, welches genaue Bedürfnis hierbei genau angesprochen wird. Hierbei sollte man sich unter anderem die Frage stellen, wozu man einzelne Verhalten genau initiiert und was man genau erhält, wenn man diese Gewohnheit ausgeführt hat. Was würde man vermissen, wenn das Verhalten an dieser Stelle ändert. 

➠ Punkt 5: Die Suche nach der neuen Gewohnheit

Damit man auch wirklich erfolgreich eine neue Gewohnheit für sich finden kann, ist es ebenso empfehlenswert eine genaue Handlung für sich zu finden, die das bestehende Verlangen ebenso gut stillt. Das kann an sich etwas schwierig sein, doch hat man diesen Schritt erst einmal erfolgreich hinter sich gebracht, so ist eine immense Aufgabe gelöst worden. 

➠ Punkt 6: Das Starten mit der neuen Gewohnheit

Wenn man nun den eigentlichen Auslösereiz nicht nur identifiziert hat, sondern auch registriert hat, so kann man an sich mit der neuen Gewohnheit starten. 

FAZIT

Eine Gewohnheit zu ändern kann mitunter ein schwieriges Unterfangen sein. Ab einem bestimmten Zeitpunkt im Leben haben Menschen immer wieder das Gefühl auf der Stelle zu treten, sowohl beruflich, wie auch privat. Hier sind dann gezielte Verhaltensänderungen zu empfehlen. Doch eine Gewohnheit, die jemandem davon abhält z. B. beruflich effizienter zu sein, muss erst einmal erkannt werden. Ist der Verlauf und die Änderung des Verhaltens dann jedoch geschafft, können neue Wege und Ziele erreicht werden. 

Nur wer erkennt, dass er etwas ändern muss, kann seinen Kurs anpassen. 

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